Pour les personnes qui ont récemment subi une blessure au genou ou qui sont affectées par des problèmes d’articulation du genou, les meilleurs exercices pour les jambes sont ceux qui exercent un stress minimal sur l’articulation du genou. L’écrit suivant fournit des informations sur certains de ces exercices.
L’articulation du genou est une articulation charnière qui comprend des os (fémur, tibia et rotule), du cartilage (cartilage hyalin et ménisques), des tendons, des ligaments et des muscles. Ces structures anatomiques doivent travailler en tandem pour réaliser toute activité impliquant l’articulation du genou. Si les muscles, les ligaments ou les tendons sont endommagés en raison d’un stress ou d’un traumatisme répété, la personne affectée est susceptible de ressentir une douleur lors de toute activité nécessitant de plier, de fléchir ou de faire pivoter les genoux. La majorité des exercices pour les jambes qui aident à tonifier le corps exigent que la personne plie les genoux. Cela signifie-t-il qu’il est impossible pour les personnes ayant de mauvais genoux de suivre une routine d’entraînement ?
Bien qu’une blessure au genou ou un problème médical qui restreint l’amplitude de mouvement du genou puisse considérablement limiter votre capacité à effectuer des séances d’entraînement intenses, vous pouvez toujours effectuer certains exercices de jambes de faible intensité. Cependant, il serait préférable de s’abstenir d’effectuer tout exercice qui exerce un stress sur les genoux. Et si vous voulez en savoir plus sur le sport pour perdre du ventre, consultez cet article.
Exercices pour les personnes ayant de mauvais genoux
Avant d’effectuer ces exercices pour les jambes, assurez-vous de faire des étirements d’échauffement pendant au moins 15 minutes. Il est extrêmement essentiel d’être conscient des exercices que vous devez éviter. Les squats profonds et les fentes, qui sont considérés comme les meilleurs exercices pour le bas du corps, ne doivent pas être effectués par les personnes ayant de mauvais genoux. Si vos genoux sont affectés par une blessure, assurez-vous que vos genoux ne se plient pas au-delà de vos orteils lorsque vous effectuez un exercice. Vous éviterez ainsi d’exercer une pression sur la rotule, ce qui aggraverait l’état du genou. Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous faites de l’exercice. Si c’est le cas, consultez un physiothérapeute.
La levée du mollet
C’est un exercice simple qui peut être réalisé par les personnes ayant de mauvais genoux. Voici les étapes à suivre pour effectuer la levée du mollet :
➞ Tête droite et placez vos mains sur un mur ou une chaise pour vous soutenir.
➞ Placez vos pieds de manière à ce qu’il y ait une distance de la largeur des hanches entre les deux jambes.
➞ Gardez vos orteils droits.
➞ Soulevez lentement vos talons du sol de manière à vous retrouver sur la pointe des pieds.
➞ Abaissez lentement vos talons et répétez ces étapes environ 10 à 15 fois.
➞ Faites au moins 3 à 4 séries pendant 4 jours dans une semaine.
Étirement des quadriceps en position debout
Préparer l’étirement des quadriceps avec les deux genoux fléchis peut mettre beaucoup de stress sur l’articulation du genou. Vous pourriez effectuer un étirement des quadriceps debout pour renforcer les muscles du genou. Voici les étapes que vous devez suivre :
➞ Se tenir droit. Vous pourriez vous tenir près d’un mur pour avoir de l’équilibre.
➞ Fléchissez la jambe gauche au niveau du genou et levez le talon vers les fesses.
➞ Tenez la cheville gauche avec votre main gauche et tirez-la plus près de votre corps.
➞ Vous devez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse lorsque vous tirez votre talon plus près de votre corps.
➞ Restez dans cette position pendant 20 secondes.
➞ Répétez cet exercice avec votre jambe droite.
➞ Vous pouvez effectuer 2 à 3 répétitions de cet exercice.
Levée de jambe droite en position allongée
L’élévation de la jambe droite est l’un des exercices de renforcement du genou. Voici les instructions pour réaliser cet exercice :
➞ Allongez-vous sur le dos sur le sol. Positionnez vos bras près du corps, de manière à soutenir votre torse.
➞ Fléchissez l’une de vos jambes au niveau du genou, tout en veillant à ce que le pied soit à plat sur le sol.
➞ L’autre jambe, qui doit rester droite, doit être soulevée à environ 15 à 15 cm du sol.
➞ Veillez à serrer le muscle de la cuisse tout en levant cette jambe.
➞ Restez dans cette position pendant au moins 5 secondes et abaissez la jambe lentement.
➞ Répétez cet exercice 10 fois. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions.
Levée de jambes droites en position assise
Cet exercice peut être réalisé par les personnes qui sont affectées par des problèmes articulaires. Il permet de renforcer les muscles quadriceps. Voici les étapes qu’il faut suivre :
➞ S’asseoir sur le sol, les jambes tendues et les mains sur les côtés. Vous pourriez vous asseoir contre un mur pour vous soutenir.
➞ Fléchissez votre genou droit et rapprochez votre pied droit de votre corps.
➞ Tendez les muscles de la cuisse de la jambe gauche.
➞ Soulevez votre jambe gauche à environ 15 cm du sol.
➞ Restez dans cette position pendant cinq secondes. Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
➞ Répétez cela 10 fois avec chaque jambe. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions.
L’élévation des jambes droites en étant assis sur une chaise
L’élévation de la jambe droite peut également être réalisée en étant assis sur une chaise. Voici ce que vous devez faire :
➞ S’asseoir droit sur une chaise, les genoux légèrement pliés et les deux pieds touchant le sol.
➞ Tendre la jambe droite et la redresser, tout en s’assurant que le talon touche toujours le sol.
➞ Lorsque vous étendez votre jambe droite, assurez-vous de tendre les quadriceps de la jambe droite.
➞ Levez votre jambe droite à environ 15 cm du sol et maintenez-la dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
➞ Abaissez la jambe doucement.
➞ Répétez cela 10 fois avec chaque jambe.
Partiels Squats
Si les squats profonds sont à éviter, car ils peuvent exercer une pression sur les genoux, les personnes ayant de mauvais genoux peuvent effectuer des squats partiels. Voici les étapes que vous devez suivre :
➞ Se tenir droit avec les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
➞ Les orteils doivent pointer vers l’avant et votre dos doit être droit.
➞ Baissez votre corps comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
➞ Vous pouvez plier les hanches, mais le dos et le ventre doivent rester droits.
➞ Baissez partiellement votre corps. Contrairement à un squat complet qui implique une flexion de 90 degrés du genou, pliez vos genoux à 20 ou 45 degrés. Revenez à la position initiale.
➞ Répétez cet exercice 10 fois.
Flexions des ischio-jambiers
Comme son nom l’indique, cet exercice cible les ischio-jambiers. Voici les étapes à suivre :
➞ Se tenir droit, et placer les mains sur un mur ou le dossier d’une chaise pour l’équilibre.
➞ Tendre les muscles ischio-jambiers d’une des jambes, et se pencher.
➞ Fléchissez le genou et levez le talon le plus loin possible vers le plafond.
➞ Restez dans cette position pendant 5 secondes. Abaissez votre jambe.
➞ Répétez cet exercice 10 fois.
Ce sont là quelques exercices pour les jambes qui peuvent être effectués par des personnes ayant de mauvais genoux. Si vous avez subi une blessure ou si vous êtes affecté par des problèmes articulaires, il serait préférable de consulter un kinésithérapeute avant de réaliser l’un de ces exercices. N’oubliez pas de faire des exercices d’échauffement ou des activités légères avant de commencer de nouveaux exercices. Veillez à augmenter progressivement le nombre d’exercices, de séries ou de répétitions. Comprenez l’état de votre corps et n’incluez pas d’activités physiques ou d’exercices épuisants dans votre programme d’entraînement. Enfin, gardez un œil sur votre poids, car vos jambes, en particulier vos genoux, subiront un stress excessif si vous êtes en surpoids.
Disclaimer : Cet article est uniquement destiné à des fins d’information et ne doit pas remplacer les conseils d’un expert en fitness.
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